9 Fundamentale Bewegungen im CrossFit

Im CrossFit gibt es „9 Foundational Movements“, auf die sich ein Großteil der Bewegungen im Training/Wettkampf aufbauen. Wichtigster Punkt sind die saubere Ausführung und regelmäßiges üben der Bewegungen.

Stufe SQUATS (Kniebeugen) PRESSES (Überkopf Drücken) LIFTS (Hebe- und Umsetzbewegung)
Stufe 1


Air Squat


Shoulder Press


Deadlift


Stufe 2


Front Squat


Push Press


Sumo Deadlift High Pull


Stufe 3


Overhead Squat


Push Jerk


Medicine Ball Clean oder
Power Clean


Bewegungen über Kopf (Presses)


Übung


Beschreibung


Bewegungpunkte und Skalierung



Stufe 1

Strict Press


AUSGANGSPOSITION
• Stand = hüftbreit
• Hände etwas außerhalb der Schultern
• Stange auf der Schulter, in der „Ablage“
• Ellbogen unten und vor der Stange; Ellbogen sind niedriger positioniert als in der Frontkniebeuge (Front Rack Position)
• Fester, angespannter Rumpf
• Geschlossener Griff, mit den Daumen um die Stange herum


AUSFÜHRUNG:
• Die Fersen in den Boden drücken; den gesamten Körper gerade halten; angespannte Bauchmuskulatur
• Die Stange wird gerade nach oben gedrückt, mit aktiven Schultern, direkt über Kopf
• Der Kopf macht der Stange Platz (Stange bewegt sich gerade)


HAUPTPUNKTE DER BEWEGUNGSDURCHFÜHRUNG:
• Gute Ausgangsposition
• Fest angespannter Rumpf, Gesäß, Bauchmuskel, Brustkorb nach „unten“ ziehen
• Die Stange genau über Kopf mit aktiven Schultern; über Kopf bedeutet, dass die Stange sich direkt über oder etwas hinter dem Fußgewölbe befindet und der Schulterwinkel ganz geöffnet ist
• Die Stange bewegt sich gerade nach oben
• Ellbogen gestreckt, keinen Bogen um das Gesicht – Kopf kurz zurückziehen


SKALIERUNG:Ausführung mit Band oder Stock oder leichter Technikstange


Stufe 2

Push Press


AUSGANGSPOSITION:
• Stand = hüftbreit
• Hände etwas außerhalb der Schultern
• Stange auf der Schulter, in der „Ablage“
• Ellbogen nach unten und vor der Stange; Ellbogen sind niedriger positioniert als in der Frontkniebeuge (Front Rack Position)
• Fester, angespannter Rumpf
• Geschlossener Griff, mit den Daumen um die Stange Herum


AUSFÜHRUNG:
• Dip: eine leichte Abwärtsbewegung der Hüften durchführen, dabei werden die Knie leicht nach vorne geschoben, das Gesäß bewegt sich nach hinten und der Brustkorb bleibt aufrecht
• Drive: die Hüfte wird schnell und vollständig in die aufrechte Position gestreckt
• Pressen: die Stange Überkopf drücken, gestreckte Arme


HAUPTPUNKTE DER BEWEGUNGSDURCHFÜHRUNG:
• Der Rumpf bewegt sich im Dip gerade abwärts. Es gibt keine Vorwärtsbewegung im Brustkorb und keine „stille“ Hüfte = Hüfte/Gesäß nicht nach hinten
• Explosives Hochkommen vom Dip in den Drive.
• Explosives Hüftstrecken und anspannen Gesäß


SKALIERUNG:
Ausführung mit Stock oder leichter TechnikstangeDip-Therapie:
Mit dem Rücken gegen die Wand stehen, so dass Fersen, Gesäß und Schulterblätter die Wand berühren; dann den Dip und Drive ausführen, dabei voll im Kontakt mit der Wand bleiben



Stufe 3

Push Jerk


AUSGANGSPOSITION:
• Stand = hüftbreit
• Hände etwas außerhalb der Schultern
• Stange auf der Schulter, in der „Ablage“
• Ellbogen unten und vor der Stange; Ellbogen sind niedriger positioniert als in der Frontkniebeuge (Front Rack Position)
• Fester, angespannter Rumpf
• Geschlossener Griff, mit den Daumen um die Stange herum


AUSFÜHRUNG:
• Dip: eine leichte Abwärtsbewegung der Hüften durchführen, dabei werden die Knie leicht nach vorne geschoben, das Gesäß bewegt sich nach hinten und der Brustkorb bleibt aufrecht• Drive: die Hüfte wird schnell und vollständig gestreckt
• Drücken und Dip: die Hüfte wird nach unten geführt und der Körper unter die Stange gedrückt, während die Arme die Langhantel in die Überkopfposition drücken
• Die Stange mit den Armen über dem Kopf gestreckt „fangen“
• Mit der Stange über dem Kopf zur vollen Streckung aufstehen


HAUPTPUNKTE DER BEWEGUNGSDURCHFÜHRUNG:
• Volle Streckung der Hüfte, bevor die Hüftrichtung wieder nach unten geht
• Die Landung ist eine teilweise Kniebeuge mit der Stange direkt über dem Kopf und gestreckten Armen
• Schnell und aggressiv


SKALIERUNG:
Ausführung mit Stock oder leichter Technikstange• Die Hand auf der Oberseite des Kopfs des Athleten legen, wenn er aufrecht steht. Diese Höhe beibehalten und dann den Athleten bitten, Ihre Hand beim Aufrichten zu treffen. Gewährleisten, dass die volle Streckung auch eingehalten wird, wenn Ihre Hand nicht da ist.
• Zu breite Landung verhindern
• Den Athleten auffordern, explosiv nach oben zu drücken und die Stange nach hinten zu ziehen. Aktive Schultern fordern.


OHNE STANGE:
1. Springen und landen – mit den Händen an den Seiten. In perfekter Position landen.
2. Springen und landen – mit den Händen auf den Schultern für die komplette Bewegung. In perfekter Position landen.
3. Mit den Händen auf den Schultern springen und die Hände zeitgleich mit der Landung über dem Kopf ausstrecken.
4. Mit der Stange in den Händen ausstoßen (Push Jerk).


 

Formen der Kniebeuge (Squats)


Übung


Beschreibung


Bewegung und Skalierung



Stufe 1

Air Squat

(Kniebeuge)


AUSGANGSPOSITION:
• Stand = schulterbreit
• Aufrechter Stand, Hüfte und Knie voll gestreckt


AUSFÜHRUNG:
• Gewicht auf den Fersen
• Lendenlordose beibehalten
• Brustkorb anheben
• Das Gesäß wird nach hinten und unten geführt
• Das Gesäß ist in der Kniebeuge (Squat) unterhalb der Parallelen (Hüftgelenk ist unter dem Kniegelenk)
• Die Knie sind parallel zu den Füßen
• Hüfte und Knie nun wieder vollständig durchstrecken, um die Bewegung abzuschließen
• Kopfposition ist neutral


HAUPTPUNKTE DER BEWEGUNGSDURCHFÜHRUNG:
• Lendenlordose beibehalten
• Gewicht auf den Fersen
• Tiefe unter der parallelen Ebene
• Knie sind parallel zu den Füßen


SKALIERUNG:
Athlet vor einer Wand oder einer Stange positionieren und eine Erhöhung unter das Gesäß stellen. Den Athleten in der richtigen Ausgangshaltung positionieren, mit den Fersen gegen die Kiste und dem Brustkorb nah an der Wand. Den Athleten langsam bis zur Erhöhung in die Kniebeuge gehen lassen und darauf achten, dass die Position richtig eingehalten wird und das Gewicht auf den Fersen bleibt.


Knie kippen nach innen:
Verwenden eines Gummibandes als Korrekturhilfe überhalb der Knie



Stufe 2

Front Squat


 

AUSGANGSPOSITION:
• Stand = schulterbreit
• Aufrecht stehend, Hüfte und Knie voll gestreckt
• Hantelstange auf den Schultern „abgelegt“ (eine Ablage mit den Schultern formen, auf der die Stange liegen kann), Hände außerhalb der Schultern, offener Griff mit Fingerspitzen.
• Ellbogen hoch und Oberarm horizontal zum Boden (FRONTRACK POSITION)


AUSFÜHRUNG:
• Gewicht auf den Fersen
• Lendenlordose beibehalten
• Brustkorb anheben
• Ellbogen hoch; Oberarme bleiben während der gesamten Bewegung parallel zum Boden
• Das Gesäß wird nach hinten und unten geführt
• Das Gesäß ist in der Kniebeuge nicht parallel (Hüftgelenk ist unter dem Kniegelenk)
• Die Knie sind parallel zu den Füßen
• Hüfte und Knie nun wieder vollständig durchstrecken, um die Bewegung abzuschließen
• Kopfposition ist neutral


HAUPTPUNKTE DER BEWEGUNGSDURCHFÜHRUNG:
• Stange richtig halten: Ellbogen hoch (FRONT RACK POSITION), Hände etwas außerhalb der Schultern, Stange ruht auf den Schultern, offener Fingerspitzengriff
• Die Ellbogen bleiben während der gesamten Bewegung oben


SKALIERUNG
Siehe Air Squat und bei Knie kippen nach innen:
Verwenden eines Gummibandes als Korrekturhilfe überhalb der Knie


Goblet Squat:
Frontkniebeuge mit Kettlebell in Front Rack Position


Front Squat mit Stock oder Technikstange



Stufe 3

Over-head Squat


AUSGANGSPOSITION:
• Stand = schulterbreit
• Aufrechter Stand, Hüfte und Knie voll gestreckt
• Stange über dem Kopf gehalten, in der Frontalebene, mit einem breiten Griff
• Aktive Schultern
• Ellbogen gestreckt


AUSFÜHRUNG:
• Gewicht auf den Fersen
• Lendenlordose beibehalten
• Brustkorb anheben
• Die Stange ständig nach oben drücken sowie aktive Schultern, um die Last zu halten
• Die Stange bleibt in der Frontalebene oder etwas dahinter
• Das Gesäß wird nach hinten und unten geführt
• Das Gesäß ist in der Kniebeuge unterhalb der Parallelen (Hüftgelenk ist unter dem Kniegelenk)
• Die Knie sind parallel zu den Füßen
• Hüfte und Knie nun wieder vollständig durchstrecken, um die Bewegung abzuschließen
• Kopfposition ist neutral
• Am Ende der Bewegung in die vollständige Streckung zurückkehren


HAUPTPUNKTE DER BEWEGUNGSDURCHFÜHRUNG:
• Aktive Schultern während der gesamten Bewegung
• Stange bleibt über dem Kopf, in der Frontalebene


SKALIERUNG
Siehe Air Squat und bei Knie kippen nach innen:
Verwenden eines Gummibandes als Korrekturhilfe überhalb der Knie 


Overheadsquat mit Stock oder Technikstange


Formen der Hebebewegungen (Lifts)


Übung


Beschreibung


Bewegung und Skalierung



Stufe 1

Deadlift


AUSGANGSPOSITION:
• Stand = zwischen hüftbreit und schulterbreit
• Gewicht auf den Fersen
• Rücken gestreckt/Lendenlordose fixiert/gerade Rücken
• Schultern leicht vor der Stange
• Stange im Kontakt mit den Schienbeinen
• Arme durchgestreckt
• Symmetrischer Griff außerhalb der Knie, gerade weit genug, um die Knie nicht zu stören


AUSFÜHRUNG:
• Die Fersen in den Boden drücken
• Beine strecken, dabei Hüften und Schultern mit der gleichen Geschwindigkeit heben
• Sobald die Stange das Knie erreicht, öffnet sich die Hüfte vollständig
• Die Stange bleibt die gesamte Zeit mit den Beinen in Berührung
• Kopf neutral
• Bei der Rückkehr zum Boden die Hüften nach hinten und die Schultern leicht nach vorne bewegen; die Kniebeugung verzögern
• Wenn die Stange unter den Knien und der Winkel des Rumpfs richtig ist, die Stange wieder in die Ausgangsposition bringen


HAUPTPUNKTE DER BEWEGUNGSDURCHFÜHRUNG:
• Lendenlordose beibehalten
• Rumpf anspannen!
• Gewicht auf den Fersen
• In der Ausgangsposition die Schultern leicht vor der Stange
• Hüften und Schultern mit der gleichen Geschwindigkeit heben
• Stange bleibt während der gesamten Bewegung mit den Beinen in Berührung
• Oben sind die Hüften vollständig geöffnet und die Knie gestreckt


SKALIERUNG:
Ausführung mit Band oder Stock oder leichter TechnikstangeAusführung mit Kettlebell


 


Stufe 2

Sumo Deadlift High Pull


AUSGANGSPOSITION:
• Stand = breiter als schulterbreit, aber nicht so breit, dass die Knie nach innen kommen
• Gewicht auf den Fersen
• Rücken gestreckt/Lendenlordose fixiert
• Schultern leicht vor der Stange
• Stange im Kontakt mit den Schienbeinen
• Arme durchgestreckt
• Symmetrischer Griff innerhalb der Knie


AUSFÜHRUNG:
• Vom Boden weg über die Fersen beschleunigen bis zur vollen Streckung der Hüfte und Beine
• Schulterheben mit geraden Armen
• Die Arme weiter nach oben ziehen, indem die Stange mit hohen außenstehenden Ellbogen zum Kinn gezogen wird
• Die Stange geschmeidig in umgekehrter Reihenfolge senken: Arme, dann Hüfte, Knie und zurück in die Ausgangsposition


HAUPTPUNKTE DER BEWEGUNGSDURCHFÜHRUNG:
• Rumpfspannung beibehalten
• Hüftstreckung VOR dem Schulterheben und Armbeugen
• Stange bis unter das Kinn ziehen
• Schnell und aggressiv
• Ellbogen-Bewegung und -Endposition ist hoch und außen; Ellbogen sind während der gesamten Bewegung höher als die Hände


SKALIERUNG:
Ausführung mit Stock oder leichter Technikstange


 


Stufe 3

Medball

Clean


AUSGANGSPOSITION:
• Stand = schulterbreit oder etwas breiter
• Gewicht auf den Fersen
• Rücken gestreckt/Lendenlordose fixiert
• Schultern über dem Ball
• Ball auf dem Boden zwischen den Beinen, mit Raum für die Arme
• Arme gerade, Handflächen auf der Außenseite des Balls; Fingerspitzen zeigen nach unten


AUSFÜHRUNG:
• Vom Boden weg über die Fersen beschleunigen bis zur vollen Streckung der Hüfte und Beine
• Schulterheben mit geraden Armen
• Hüfte zurückziehen; in voller Frontkniebeuge (Front Squat) landen, mit den Ellbogen unterhalb des Balls
• Aufstehen in aufrechte Position mit dem Ball in der Rack-Position, um die Bewegung abzuschließen
• Zurück in die Ausgangsposition


HAUPTPUNKTE DER BEWEGUNGSDURCHFÜHRUNG:
• Hüften erreichen volle Streckung
• Hüfte wird gestreckt und Schulterheben wird initiiert, bevor die Arme ziehen
• Der Ball wird in einer tiefen (unter der Parallelen) und angespannten (nicht kollabierten) Frontkniebeuge (Front Squat)-Position gefangen
• Durchgehend schnell und aggressiv
• Der Athlet richtet sich vollständig auf, mit dem Ball zum Schluss in der Rack-Position


SKALIERUNG:
PROGRESSION:
1. Kreuzheben (Deadlift) (Konzentration auf eine gute Ausgangsposition)
2. Kreuzheben mit Schulterheben (Deadlift Shrug) (Konzentration auf eine schnelle Streckung des Körpers und Schulterheben, ohne die Arme zu beugen)
3. Frontkniebeugen (Front Squat) (Konzentration auf die Tiefe des Fangens) und auf Knieposition beim aufstehen
4. Schulterheben (Shrug) und „Zug nach unten“ (Drop Under) (Konzentration auf das Schulterheben und das Nichtanheben des Balls – tief und stramm fangen)
5. Komplettes Medizinball-Umsetzen (Medicine Ball Clean



Sonder-form des Medbal Clean:

Power Clean


AUSGANGSPOSITION:
• Stand = hüftbreit
• Hüfte nach hinten und Knie leicht gebeugt
• Rücken gerade und Rumpf angespannt


AUSFÜHRUNG:
• Vom oberhalb der Knie weg beschleunigen bis zur vollen Streckung der Hüfte und Beine und leichtes unter die Stange setzen
• von Hüftbreit in Schulterbreit springen


 

HAUPTPUNKTE DER BEWEGUNGSDURCHFÜHRUNG:
• Rumpfspannung beibehalten
• Leicht nach vorne gebeugt, Stange geht bis oberhalb der Knie
• Reihenfolge: Kniestreckung, Hüftstreckung, Schulterheben
• Von hüftbreit in Schulterbreit springen
• Schnell und aggressiv
• Arm in Front Rack Position bringen und Stange landet auf Schultern (Front Squat Position)


SKALIERUNG:
Ausführung mit Stock oder leichter TechnikstangeKettlebell SwingsHang Power Clean